왕복달리기란 말그대로 일정한 거리를 정해두고 이 거리만큼 왕복을 반복하여 돌아오는 체력검정 종목입니다. 체대입시에서는 주로 10m, 20m 등 단거리 왕복달리기가 실기고사로 채택되고 있습니다. 왕복달리기는 단순하지만 수검자의 순발력, 근력, 민첩성 등 다양한 운동능력을 평가하기에 적합해서 다양한 입시 체육에서 거의 공통적으로 채택하고 있는 종목입니다. 우리 수험생 여러분들을 힘들게 하기로는 제자리멀리뛰기와 양대산맥을 이루는 종목이라고 할 수 있습니다.
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또한 왕복오래달리기는 체력단련용으로도 아주 좋은 종목인데요. 2002 한일월드컵 당시 박지성, 차두리, 이영표 선수등이 왕복오래달리기를 통해 체력을 단련하여 역사적인 결과를 얻었다는 말이 있을 정도입니다. 물론 축구선수들이 실시하는 왕복오래달리기는 일반인들이 실시하는 것과는 달리 처음부터 끝까지 거의 전력질주하는 방식이기 때문에, 함부로 따라하다가는 인대나 햄스트링이 크게나갈 수 있으니 주의하시길 바랍니다.
지금 알아보려는 체대입시 종목에서 주로 접하게 되는 왕복달리기의 핵심은 바로 “턴 돌기”라고 할 수 있습니다. 직선으로 달리는 주력도 중요하지만, 10m든 20m든 정해진 거리의 끝에서 얼마나 빨리 턴을 할 수 있는가가 기록을 단축하는 포인트입니다. 왕복달리기 및 턴 돌기에 필요한 대부분의 근육은 하체근육입니다. 한쪽 방향으로 전력질주하다가 일정한 스텝에 맞춰 속도를 줄이고, 턴을 한 뒤 다시 전력질주하는 방식이기 때문에 때문에 순간적으로 속도를 내고 줄일 수 있는 강한 하체 근육이 필수입니다.
대부분의 학교에서 10m왕복달리기의 만점 기록은 남자는 8.5초, 여자는 9.6초 정도입니다. 왕복달리기에서 만점에 가까운 기록을 내기 위해, 대부분의 체대입시 준비생들은 수학공식과 같은 스텝공식을 배우게 됩니다. 9스텝인지 7스텝인지, 특히 턴을 돌때에 어떤 스텝에서 감속이 들어갈지 등 본인의 신체 상황에 맞는 스텝을 배우고 익히는데 1년여의 시간이 걸립니다.
학생들의 신체발달상황이나 근력 등 상황이 다 다르기 때문에 정형화된 공식보다는 본인에게 맞는 스텝을 찾아내는 게 중요한데요, 대부분의 경우 턴돌기에 진입한 뒤 두 번째 스텝에서 감속을 시작하며 세 번째 스텝에서 몸의 무게중심을 낮춥니다. 그리고 네 번째 스텝에서 완전히 속도를 줄여 거의 앉은 자세에서 반대 방향으로 튀어나갈 준비를 하게 됩니다.
25m왕복달리기 훈련중인 대한체대입시 대한체육교육원 학생
특히 턴돌기에서 중요한 순서가 마지막 스텝에서 몸을 완전히 낮춘 뒤 반대방향으로 달려나가는 것인데요. 이 단계의 속도가 기록을 결정적으로 좌우하기 때문에 턴돌기 스텝 연습만 따로 하기도 합니다. 전력질주를 하다가 갑자기 속도를 줄여 달리던 방향을 틀어야 하기 때문에 처음에는 굉장히 어렵게 느껴질 수 있습니다. 관성의 법칙에 의해 운동하던 방향대로 몸이 앞으로 쏠리는 경향이 있기 때문에, 꾸준히 연습하여 턴돌기에서 시간을 단축하지 않으면 좋은 기록을 낼 수 없습니다. 직접 달리고 스텝을 밟아보며 자신에게 최상의 스텝이 어떤것인지 파악하는 것이 무엇보다 중요합니다.
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스텝과 턴돌기가 어느정도 익숙해지면 완벽한 만점 만들기에 돌입하기 위해 스타트와 피니쉬 자세를 교정해야 합니다. 실기고사장에서 가장 많이 나오는 실수 중 하나인 스타트 파울을 피하기 위해서는 긴장하지 않고 출발신호에 맞추어 정확히 달려나가는 연습이 꼭 필요합니다. 또한 피니쉬 자세에서 자세를 낮추고 전력질주로 마지막 순간까지 긴장의 끈을 놓지 말아야 합니다.
왕복 달리기의 경우 다른 종목에 비해 키나 근력 등 타고난 신체적 강점에 의해 기록이 좌우되기 보다는 연습과 성실한 노력에 의해 기록이 얼마든지 단축될 수 있는 종목입니다. 다소 운동신경이 부족한 친구라도 선생님의 지도에 따라 집중해서 꾸준히 훈련하다보면 좋은 결과를 얻을 수 있을 것입니다.
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대한체대입시
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